Selbsthilfe · 08. März 2018

Stressbewältigung

Stressmanagement

Wenn Sie sich häufig gestresst fühlen, sind Sie damit nicht allein. In der TK-Stressstudie 2016 gaben 23 Prozent der Erwachsenen an, häufig Stress zu haben. Unter Schülerinnen und Schülern ist das sogar noch verbreiteter: Laut dem Präventionsradar der DAK von 2018 erleben 43 Prozent von ihnen oft oder sehr oft Stress. Ein Blick auf die gesellschaftlichen Einflüsse kann den Eindruck, selbst nicht belastbar genug zu sein, also durchaus relativieren. Befristete Arbeitsverträge, hoher Leistungsdruck durch ein im Bologna-Prozess verändertes Ausbildungssystem, die Vereinzelung in den Großstädten, ständige Erreichbarkeit, idealisierte Darstellungen des Lebens „der Anderen“ in Medien und sozialen Netzwerken – es gibt viele Einflüsse, die in diesem Zusammenhang diskutiert werden. Und natürlich ist nicht jede Form von Stress schädlich. Spätestens wenn es aber zu einer chronischen Überlastung kommt, stellt sich die Frage:

Was können Sie in Ihrem Leben verändern?

Stressmanagement kann mit unterschiedlichen Schwerpunkten angegangen werden. Häufig zitiert werden z. B. Achtsamkeitsansätze, bei denen es um ein Innehalten und ein wertfreies Bemerken der eigenen Gedanken und Gefühle geht (einen kleinen Überblick gibt ein Podcast des Deutschlandfunks zum Thema). Verhaltenstherapeutische Ansätze zur Stressbewältigung (ich orientiere mich im Folgenden am Stressbewältigungsprogramm von Kaluza, 2011) nehmen oft mehrere Blickwinkel parallel ein und leiten dann gemeinsam mit den Klienten individuelle Veränderungsmöglichkeiten ab:

Zunächst geht es um die Analyse der Stressoren: Was lässt Sie persönlich unter Druck geraten? Das können z. B. Leistungsanforderungen, Zeitdruck oder auch soziale Konflikte sein. Es ist sinnvoll, sich eine Zeit lang zu beobachten und „stressige Umstände“ zu notieren. Nur wenn Sie „Ihre“ Stressoren identifiziert haben, können Sie ihnen begegnen. Jeder Mensch bewertet Herausforderungen vor dem Hintergrund seiner Fähigkeiten und sonstigen Ressourcen, darum sind belastende Stressoren für jede Einzelne und jeden Einzelnen sehr unterschiedlich. Stressbewältigung auf der Ebene der Stressoren kann dann zum Beispiel durch bewusste Abgrenzung erfolgen (eventuell mit Hilfe von Fachleuten im Rahmen einer Supervision oder einer Paarberatung). Manchmal sollte auch die eigene Arbeitsorganisation verbessert werden (hier kommen z. B. eine realistische Zeitplanung oder das Setzen von Prioritäten in Betracht). Oder geht es eher um die Aneignung bestimmter Fähigkeiten (z. B. über ein Kommunikationstraining oder fachliche Fortbildung), um Stressoren mit mehr Ruhe begegnen zu können?

Einfluss auf das Stressempfinden können auch persönlichen Stressverstärker haben. Hierunter werden die individuellen, die Situation verschärfende Grundannahmen und Eigenschaften verstanden. Neigen Sie zu Perfektionismus? Kommen Sie immer wieder an Ihre Grenzen und gehen darüber hinaus? Haben Sie vielleicht Schwierigkeiten, Aufgaben abzugeben? Persönliche Stressverstärker kann der und die Einzelne im Rahmen einer Psychotherapie oder eines Coachings reflektieren (schematherapeutisch: die inneren Antreiber kennenlernen und begrenzen), sich selbst mit positiver Selbstinstruktion unterstützen oder eine innere Haltung der Distanzierung einnehmen. Dies ist manchmal auch über eine Art Selbstbefragung möglich:

Ist die Situation wirklich so, wie ich befürchte? Welche Beweise gibt es? Wie sehen gute Freunde meine Situation? Wie viele Bereiche meines Lebens sind von der Stresssituation betroffen?
Wenn ich meine Sorgen zu Ende denke: Was würde schlimmstenfalls geschehen? Wie schlimm wäre das wirklich für mein gesamtes Leben?
Welche Chancen sind mit der Herausforderung verbunden? Wenn ich die Situation in 2 Jahren rückblickend bewerte - welchen Sinn hat sie für mein weiteres Leben gehabt? Was kann ich aus ihr lernen?
Welche Stärken habe ich, um der Situation zu begegnen? Welche ähnlichen Herausforderungen habe ich in meinem Leben bereits gemeistert? Wie habe ich das geschafft?

Bei akutem Entlastungsbedarf kann man auch an der individuellen Stressreaktion ansetzen. Woran merken Sie, dass Sie im Stress sind? Sind es eher körperliche Symptome (z. B. Kopf- und Rückenschmerzen), emotionale Folgen (z. B. depressive Stimmung, Gereiztheit oder Schlafstörungen), mentale Beeinträchtigungen (bspw. Grübelschleifen oder Konzentrationsprobleme) oder schädigende Verhaltensweisen (das vermehrte Rauchen oder Alkoholtrinken, schlechte Ernährung, das Auslassen von Sport und schönen Aktivitäten). Letztere sollten Sie umgehend ändern: Sport wirkt binnen kürzester Zeit stabilisierend, da Stresshormone abgebaut und Muskeln entspannt und gestärkt werden. Eine gesunde Ernährung und regelmäßige und ausreichende Schlafenszeiten stabilisieren Körper und Seele (in anderen Blogartikeln finden Sie mehr zur Bedeutung von Biorhythmus und Schlafhygiene). Soziale Kontakte und Hobbys sind zentrale Säulen des individuellen Selbstwertes – und damit von großer Bedeutung in stürmischen Zeiten. Schließlich sind auf der körperlichen Ebene auch Entspannungstrainings und Achtsamkeitsübungen oft hilfreich, um abschalten und wieder bei sich ankommen zu können.

Sie sehen, es gibt viele Möglichkeiten, Stress zu begegnen. Allerdings haben alle eines gemeinsam: Sie müssen etwas verändern.

Quellen: