Schlafstörungen sind ein weit verbreitetes Problem. Dauerhafter Schlafentzug hat Einfluss auf viele Bereiche des Lebens. Doch Betroffene sind dem nicht hilflos ausgeliefert: Es gibt bewährte Methoden, etwas für erholsamen Schlaf zu tun. Man muss aber den individuellen Ursachen auf die Spur kommen.

Wir verbringen ein Drittel unserer Lebenszeit schlafend. Ein schönes Bild: So viel Zeit für weiche Kissen, warme Decken, tiefen Atem und pure Entspannung. Theoretisch. Praktisch berichtet fast ein Drittel der deutschen Erwachsenen laut einer Studie des Robert-Koch-Instituts von starken Ein- und/ oder Durchschlafstörungen [1]. 21,9% schlafen zusätzlich noch schlecht und bei fast 6 % aller befragten Erwachsenen ist mit deutlichen Beeinträchtigungen durch Müdigkeit und Erschöpfung am Tage das Vollbild der Insomnie erfüllt. Die „Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland“ befragte zwischen 2008 und 2011 mehr als 8000 Personen in Deutschland – die Ergebnisse sind also durchaus ernst zu nehmen.

Der Körper reagiert auf dauerhaften Schlafentzug mit einer Verschiebung der Schlafphasen. Man schläft effektiver, wacht seltener auf und es gibt mehr Tiefschlafphasen in den ersten Stunden. Auch zeigen verschiedene Schlafrestriktionsexperimente, dass die sogenannten „nicht-organischen Schlafstörungen“ glücklicherweise keine körperlichen Schädigungen zur Folge haben [2]. Dennoch kann dauerhafter Schlafmangel zu Antriebsarmut, Reizbarkeit und einem Aufmerksamkeits- und Leistungsabfall führen [3].

Was können Betroffene also tun? Zunächst: Sich ein möglichst objektives Bild verschaffen. Sie sollten sich darüber klarwerden, wie viel Schlaf sie tatsächlich brauchen, um sich ausgeruht zu fühlen. Nicht jeder Mensch braucht 6-8 Stunden Schlaf in der Nacht, nächtliches Erwachen ist auch bei einem gesunden Schlaf normal. Zum anderen gibt es einige Faktoren, die die Qualität des Schlafs deutlich beeinflussen: Werden Grundregeln zur Schlafhygiene eingehalten? Am Anfang einer Behandlung von Schlafstörungen sollte darum die Selbstbeobachtung stehen. Eine gute Hilfe stellen dabei Schlafprotokolle dar, die auch im Internet frei zugänglich sind  (z. B. hier: http://www.dgsm.de/downloads/fachinformationen/frageboegen/2wochen.pdf).

Machen Grübeleien die Nacht zum Tage, dann geht es eher darum, die Stressoren zu erforschen. Auch hier können Notizen helfen: Grübeleien sind dadurch gekennzeichnet, dass sie zu keinem Ende kommen. Die Gedanken kreisen in endlosen Schleifen im Kopf herum. Notizen bringen einen also nicht nur dazu, Stressoren schwarz auf weiß zu benennen, sie helfen auch dabei, offene Enden zu erkennen und Gedanken einmal ganz auszuformulieren. Das wirkt oft bereits entlastend – man erkennt irrationale Befürchtungen und hat die konkreten Handlungsmöglichkeiten vor Augen. 

Und für die schnelle Hilfe im Notfall: Es gibt wunderbare Entspannungsangebote im Netz. Die TK bietet Audioanleitungen für Progressive Muskelrelaxation, Atementspannung und einen Bodyscan zum Download an:

https://www.tk.de/tk/life-balance/aktiv-entspannen/entspannung-zum-download/747644

Probieren Sie es aus, wenn Sie mögen und – schlafen Sie gut.