Schlafhygiene - ein seltsamer Begriff, der an desinfizierte Bettbezüge erinnert. Unter diesem Schlagwort werden aber all die Tipps zusammengefasst, die uns auf dem Weg zu einem gesunden Schlaf unterstützen können. Hier finden Sie einige von ihnen.

Die „Regeln zur Schlafhygiene“ umfassen so beispielsweise Hinweise zu den Giften unserer Zeit: Wer Schlafprobleme hat, sollte vier bis sechs Stunden vor dem Schlafengehen weder alkoholische, noch koffeinhaltige Getränke zu sich nehmen. Während die Vermeidung des Wachmachers Koffein vielen Menschen logisch erscheint, stand Alkohol lange in dem Ruf, den Schlaf als „Schlummertrunk“ sogar anzuregen. Inzwischen ist aber über EEG-Messungen eindeutig nachweisbar, dass schon ein Glas Wein vielleicht beim Einschlafen helfen mag, die Schlafarchitektur und das Durchschlafen in der Nacht aber deutlich stören kann. Auch Nikotin beeinflusst das Schlafverhalten und wirkt aufputschend. Wem das möglich ist, der sollte die Zigarette vor dem Schlafengehen oder in der Nacht darum überdenken.

Bereits während des Tages kann man für ausreichende Bewegung sorgen. Nur wer sich bewegt (möglichst in der Sonne – diese beeinflusst die Ausschüttung des für den Schlaf bedeutsamen Hormons Melatonin), ist am Abend auch erschöpft. Das muss kein Leistungssport sein (auch wenn moderater Ausdauersport dreimal in der Woche gute Wirkung zeigt), ausgeweitete Spaziergänge genügen. Am späten Nachmittag und Abend kann anstrengender (!) Sport hingegen kontraproduktiv wirken und wachmachen.

Bei der Gestaltung des Schlafzimmers ist es wichtig, dass dieses möglichst dunkel, ruhig und kühl ist. Das Bett sollte bei bestehenden Schlafproblemen ausschließlich für Schlafen und Sex reserviert sein. Für andere Aktivitäten wie Arbeiten, Essen und Fernsehen lassen sich andere Orte in der Wohnung finden. Insbesondere das blaue Licht von Smartphones und Laptops hat nichts in der Nähe des Bettes verloren, es wirkt ebenfalls anregend. Ziel dieser Hinweise ist aber darüber hinaus, dass der Körper sich daran gewöhnt, im Bett müde zu werden – dass das Hinlegen allein also schon zu einem Stimulus wird, der Müdigkeit auslöst.

Es hat sich außerdem gezeigt, dass ein regelmäßiger Biorhythmus gesunden Schlaf unterstützt. Bei Schlafproblemen kann es also helfen, immer zur selben Zeit aufzustehen und schlafenzugehen und auch die Mahlzeiten möglichst regelmäßig einzunehmen. Dabei ist aber wichtig, dass man nur schlafen geht, wenn man auch müde ist. Müdigkeit kommt in Wellen (mehr dazu hier), ist eine Welle verpasst, muss die nächste abgewartet werden. Auch ein Mittagsschlaf greift schon in diese „Müdigkeitswellen“ ein und kann den sogenannten Schlafdruck am Abend deutlich verkleinern. Natürlich gibt es Tage, an denen es ohne Mittagsschlaf nicht geht – dann ist es aber ratsam, ihn am frühen Nachmittag einzuschieben und nicht länger als eine Stunde (möglichst kürzer) zu schlafen.

Und damit das Bett nicht zur Grübelzone verkommt: Stehen Sie auf, wenn Sie nicht müde sind! Liegenbleiben und „Sich-sorgen“ führt lediglich dazu, dass das Bett mit negativen Gefühlen besetzt ist. In diesem Sinne ist es auch für jeden Menschen, der nachts häufig auf die Uhr schaut und sich dadurch gestresst fühlt sinnvoll, diese erst einmal Uhr außer Sichtweite stellen...